Tempo – parametr treningu siłowego
Na sukces na siłowni wpływa wiele czynników, m.in. motywacja, dobry plan treningowy, dieta i podejście osoby ćwiczącej. Diabeł tkwi w szczegółach. Te szczegóły to czynniki, o których wiele osób zapomina i nie zauważa, jak duże mają znaczenie. Jednym z nich jest tempo. Perfekcyjnie wykonane ćwiczenie z dobrze dobranym tempem zawsze przyniesie najlepsze efekty.
SPIS TREŚCI:
1. Tempo – czterocyfrowy wzór
2. Przykłady zastosowania tempa
3. Korzyści płynące z pracy w tempie
4. Sposób na stagnację
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Najpopularniejszym sposobem na określenie tempa jest wzór czterocyfrowy. Tempo można dostosowywać indywidualnie, co jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zmiana parametrów pozwala przełamać stagnację treningową i daje mięśniom nowy bodziec do wzrostu.
Co oznaczają przykładowe cyfry 4 1 2 1? Pierwsza cyfra opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli fazy negatywnej – rozciągnięcia mięśnia. Najlepszym przykładem tej fazy ruchu jest moment, kiedy po wyciśnięciu sztangi w leżeniu osoba ćwicząca ją opuszcza. Faza opuszczania to faza ekscentryczna, rozciągająca klatkę piersiową. W podanym przykładzie opuszczanie sztangi trwa 4 sekundy.
Druga cyfra opisuje czas trwania największego rozciągnięcia mięśnia. Wracając do przykładu z klatką piersiową – będzie to moment największego rozciągnięcia mięśni piersiowych. W przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej będzie to chwila, gdy sztanga zatrzyma się na klatce piersiowej. Faza ta trwa 1 sekundę.
Trzecia cyfra określa czas trwania fazy koncentrycznej. Faza koncentryczna to przeciwieństwo fazy ekscentrycznej, czyli moment największego skurczu. Jest to ruch pozytywny, moment, kiedy pokonywany jest opór, ciężar. W powyższym przykładzie będzie to wyciśnięcie sztangi leżąc. Faza ta trwa 2 sekundy.
Czwarta cyfra opisuje czas trwania największego spięcia trenowanego mięśnia – spięcia izometrycznego. Podczas tego spięcia mięsień nie rozciąga się, zwiększa się tylko jego napięcie. Faza ta trwa 1 sekundę.
2. Przykłady zastosowania tempa
Tempo można zastosować w każdym ćwiczeniu. Wykorzystanie tego parametru sprawi, że trening będzie stanowił wyzwanie, efekty będą zadowalające, a mięśnie będą zaskoczone nowymi bodźcami treningowymi. Poniżej zaprezentowano 3 przykłady zastosowania tempa w różnych ćwiczeniach.
Przysiad tyłem
W tym przypadku zastosowano wzór 4 0 1 0. Występuje tu 4-sekundowa faza ekscentryczna, w tym przypadku będzie to zejście z ciężarem w dół, po czym następuje gwałtowna faza koncentryczna, czyli błyskawiczne wstanie z ciężarem. Faza ekscentryczna powinna być zawsze dłuższa niż faza koncentryczna. Tak wykonywane ćwiczenia pozwalają osiągać lepsze rezultaty w kontekście hipertrofii mięśniowej. Co więcej, pomogą zwiększyć siłę.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
W tym przypadku zastosowano wzór 4 1 2 1. Podobnie jak wyżej, rozpoczyna się od fazy ekscentrycznej, czyli opuszcza ciężar przez 4 sekundy, po czym następuje przytrzymanie w największym rozciągnięciu przez 1 sekundę. Po tym następuje faza koncentryczna trwająca 2 sekundy (wyciskanie sztangi). Kiedy sztanga znajduje się w górze, wykonuje się spięcie mięśnia przez 1 sekundę.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
W tym przypadku zastosowano wzór 3 0 3 1. Pierwsza faza, czyli opuszczanie sztangi, trwa 3 sekundy. Po tym czasie od razu następuje faza koncentryczna, w której pokonywany jest opór. Warto zwrócić uwagę, że ta faza również trwa 3 sekundy. W momencie gdy mięsień osiąga największe napięcie, należy wykonywać spięcie przez 1 sekundę.
3. Korzyści płynące z pracy w tempie
Każdy, kto trenuje siłowo, powinien w swoim treningu uwzględnić tempo. Jest to bardzo ważny szczegół, który w perspektywie czasu pozwoli osiągać jeszcze lepsze rezultaty i czuć trenowaną partię mięśniową.
Dlaczego warto uwzględniać tempo w swoim treningu?
– Ułatwia perfekcyjne opanowanie techniki niektórych ćwiczeń.
– Pozwala osiągać lepsze rezultaty siłowe oraz hipertroficzne.
– Pomaga poprawić stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.
– Podczas treningu pozwala na maksymalne skupienie się na trenowanym mięśniu.
4. Sposób na stagnację
Praca z tym parametrem jest wymagająca, ale i warta wysiłku. Przynosi wiele korzyści i pozwala lepiej poczuć trenowaną partię. Jest bardzo dobrym sposobem na stagnację treningową oraz poprawę osiągnięć. Praca w tempie uczy poprawnego wykonywania ćwiczenia oraz bezpiecznego kontrolowania ciężaru.
Grzegorz Piwowarski
-
-
Maksym Riznyk25 lipiec 2017Cieszymy się że trafiliśmy w gust.
-
-
~gość1 sierpień 2017
Wynika z tego że przy 10 powtórzeniach seria trwać może 80sekund czy to nie za długo? W związku z tym mam kilka pytań:
1. czy jest optymalny czas trwania serii;
2. czy wysokie tempo treningu oznacza krótkie serie;
3. co oznacza przy planie treningowym zapis "duża szybkość ruchu i wolniejsze tempo treningu" bo po lekturze Państwa artykułu brzmi to sprzecznie.-
Maksym Riznyk18 sierpień 2017
pewnie autor ma na myśli dwa pojęcia.
Krótsza przerwa między seriami oraz czas trwania serii lub 1 ruchu.
-
-
~Domi8410 czerwiec 2020
Super! Bardzo profesjonalny i super wyjaśnione.
Bardzo dobrze wyjaśnione. Dzięki :D